Socios y jugadores

PROGRAMACIÓN DE ENTRENAMIENTO VERANO 2003

A) RESISTENCIA 1 (R1): Carrera continua

   Comenzar la carrera continua con 20 minutos el primer día, aumentar cada 2 días un minuto hasta llegar a los 30 minutos máximo.

   Las pulsaciones deben estar entre 140 y 160 por minuto. Se puede parar, los primeros días, a mitad de la carrera par comprobar las pulsaciones.

RESISTENCIA 2 (R2): Series de velocidad

   Serie: 100 metros a 70% (pulsaciones entre 160-180)

   Recuperación: regresamos trotando.

   Salimos cuando recuperamos a 120 p/m

B) EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD (F):

   Realizar cada ejercicio manteniendo la posición del ejercicio durante 15 segundos por pierna o brazo.

1. Tobillos: girar tobillo hacia dentro y hacia fuera.

2. Gemelos: tiramos de la punta del pie hacia arriba

3. Isquiotibiales: paso de valla con pierna flexionada por dentro.

4. Cuadriceps: cadera hacia delante, tirando del tobillo hacia atrás.

5. Isquio-abductores: piernas abiertas, tronco hacia delante.

6. Espalda: rodillas pecho expulsando aire, mantenemos posición.

7. Hombros: tirar por delante y por detrás.

8. Espalda: "fusión", piernas hacia un lado, brazos hacia el otro.

C) EJERCICIOS FUERZA-RESISTENCIA. CIRCUITO (C)

Tipo 1(C1):

Se realizan después de la parte de resistencia.

Nº de series: 2

Tiempo de cada ejercicio: 20 segundos.

Descanso entre ejercicio: 40 segundos.

Descanso entre series: 3 minutos.

1. Brazos. Fondos: flexiones de brazos.

2. Abdominales: superiores.

3. Espalda. Dorsales: boca abajo levantar tronco.

4. Brazos: Tríceps. Flexiones con los brazos atrás.

5. Abdominales: Inferiores.

6. Espalda: Lumbares. Boca abajo, levantar piernas.

Tipo 2(C2):

   Se  realizan después de un calentamiento genérico de 10 minutos con trote y un poco de flexibilidad.

Nº de series: 3

Tiempo de cada ejercicio: 20 segundos

Descanso entre ejercicio: 40 segundos.

Descanso entre series: 3 minutos.

1. Brazos. Fondos: Flexiones de brazos.

2. Abdominales: Superiores.

3. Piernas: Flexiones a una pierna.

4. Espalda. Dorsales: boca abajo levantar tronco.

5. Brazos: Tríceps. Flexiones con los brazos atrás.

6. Abdominales: Inferiores.

7. Piernas: Saltos. Tocar el pecho con las rodillas.

8. Espalda. Lumbares. Boca abajo, levantar piernas.

9. Oblicuos: Tumbado lateral levantar tronco. Repetir con el otro lado.